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| Vitamines | Sources | Propriétés | Apports journaliers |
| A ( Rétinol ) |
Animales : foie d'animaux, jaune d'œuf, beurre, huile de foie de morue, camembert, Laitage, … Fruits : melon, abricot, pêche, orange, … Légumes : carotte, épinards, persil, patate douce, tomate, … (ß-caroténe ou provitamine A) Graines germées : blé, fenugrec, lentille, luzerne, soja vert, haricot mungo, … |
- Puissant anti-oxydant. - Acuité de la vision. - Qualité de la peau et des muqueuses. - Résistance aux infections. - Métabolisme des os. - Lutte contre les maladies cardio-vasculaires (sauf : beurre, œuf, …). |
0,350 à 1,4 mg |
| B1 ( Thiamine ) |
Animales : foie, abats, porc, poulet, œufs, … Légumes et Fruits secs : lentilles, noisettes, … Légumes : pommes de terre, asperges, chou, … Céréales : germe de blé, farine de soja, pain et céréales complètes, Levure de bière, … Graines germées : avoine, blé, fenugrec, lentilles, millet, orge, … |
- Fonctionnement des cellules nerveuses. - Musculaires en général. - Cardiaque en particulier. - Lutte contre les troubles de la mémoire. - Métabolisme des glucides. |
0,4 à 1,8 mg |
| B2 ( Riboflavine ) |
Animales : foie, œufs, viandes, abats, laitages, … Légumes : champignons, légumes verts (brocolis, épinard, …). Céréales : pain et céréales complètes, levure de bière, … Graines germées : avoine, blé, lentilles, millet, orge, … |
- métabolisme des glucides, lipides et protéines. | 0,6 à 1,8 mg |
| B3 ou PP ( Niacine ) |
Animales : foie, poulet, lapin, dinde, viandes, volailles, thon, poissons gras, … Légumes : Légumes secs, légumineuses, pommes de terre, champignons, poivron, … Céréales : Levure de bière, pain et céréales complètes, … Graines germées : avoine, maïs, pois secs, soja vert, … |
- Fabrication et dégradation des protéines, lipides et glucides. - Lutte contre les troubles de la mémoire. |
6 à 20 mg |
| B5 ( Acide pantothénique ) |
Animales : viandes, abats, poissons, œufs, … Légumes secs : cacahuètes, … Légumes & Fruits : champignons, avocats, … Céréales : Levure de bière, … Autre : Lait maternel. |
- Synthèse des acides gras. - Production d'énergie à partir des lipides et des glucides. |
3 à 10 mg |
| B6 ( pyridoxine ) |
Animales : foie de veau, mouton, jambon, œufs, poulet, viandes , poissons, lait de vache … Fruits secs : … fruits et Légumes : épinards, pommes de terre, chou … Céréales : maïs, farine de blé entière, pain et céréales complètes, Levure de bière … |
- Métabolisme des protéines, glucides et lipides. - Biosynthèse de la sérotonine. |
0,6 à 2,5 mg |
| B8 ( vitamine H ou Biotine ) |
Animales : poulet, œufs, agneau, porc, laitages, fromages, poissons de mer, … Légumes et Fruits secs : pois secs, haricots, … Légumes : chou-fleur, champignon, carotte, tomate, &#épinards, … Céréales : Levure de bière, riz poli, flocons de blé et d'avoine, … Fruits : pomme, jus d'orange, … Autre : Lait maternel. |
- Synthèse du glucose et des acides gras. | 0,1 mg |
| B9( Acide folique ou folates. ) |
Animales : viandes, poulet, œufs, foie, abats, poissons, Laitages, … Légumes : légumes verts, asperge, épinards, carotte, chou, haricots verts, pomme de terre, … Céréales : … complètes, Levure de bière, … Fruits : bananes, tomates, … Autre : Lait maternel. |
- Biosynthèse des acides nucléiques et des protéines. - Action au niveau des globules rouges. - Lutte contre les troubles de la mémoire. |
0,5 à 5 mg |
| B12 ( Cobalamine ) |
Animales : foie de bœuf et de poulet, mouton, veau, porc, abats, laitages, œufs, poissons, … Légumes et Fruits secs : … Légumes : pourpier … Céréales : flocons de blé et d'avoine, Levure … Autre : Lait maternel. Graines germées : lentilles, orge, pois chiche, pois secs, … |
- Fonctionnement des cellules nerveuses. - Lutte contre la maladie d' Alzheimer. - Les maladies cardio-vasculaires. - Les troubles de la mémoire. - Métabolisme des protéines et acides nucléiques. - Action au niveau des globules rouges. |
0,01 à 0,04 mg |
| C ( Acide ascorbique ) |
Animales : abats, bœuf, porc, poissons, … Fruits : acerola, cynorhodon, baies d'aubépine, goyave, cassis, kiwi, cerise, mangue, fraise, orange, citron, pamplemousse, groseille, melon, … Légumes : persil, chou vert, chou de bruxelles, brocolis, chou-fleur, cresson, épinards, navet, chou, bette, fenouil, haricots verts, oignons, radis, poivron, poireau, pommes de terre, petits pois, … Graines germées : fenugrec, luzerne, millet, orge, tournesol, … |
- Anti-infectieux. - Absortion du fer. - Synthèse des hormones. - Métabolisme des glucides. - Lutte contre les maladies cardio-vasculaires. |
35 à 100 mg |
| D ( Calciférol ) |
Animales : poissons, huile de foie de morue, volaille, foie, œufs, beurre, laitages, … Graines germées : luzerne, tournesol, … |
- Rôle capital dans l'ossification. - Transport du calcium vers le fœtus au niveau du placenta. - Synthèse d' interféron, un agent de défense contre les virus. - Croissance des cellules de la peau. - Au fonctionnement musculaire … |
0,01 à 0,03 mg |
| E ( Tocophérol ) |
Animales : Margarine, viandes rouges, poissons, beurre … Fruits secs : raisins secs … Huiles : de germe de blé, de palme, de maïs, de soja … Céréales: céréales complètes … Graines germées : avoine, bl…, lentilles, luzerne, pois chiche, pois secs, tournesol, … |
- Antioxydant. - Antivieillissement. - Lutte contre la maladie de Parkinson. - Anticancer. - Lutte contre les maladies cardio-vasculaires. |
4 à 18 mg |
| K | Animales : viandes, foie, œufs, poissons, … Légumes : choucroute, persil, chou, épinards, chou-fleur, brocoli, salade, pommes de terre, haricots verts, … Céréales : … |
- Coagulation sangine. - Calcification. |
45 micro/gr |
La diététique est une science et comme pour de nombreuses sciences, les connaissances en diététique ont progressé et progressent encore. Selon notre manière de manger nous pouvons augmenter le risque d'avoir certaines maladies comme les cancers, les maladies cardiaques, le diabète. Sans tout savoir, les scientifiques connaissent de mieux en mieux les conséquences de l'alimentation sur notre santé. Respecter des règles de diététique c'est augmenter ses chances de demeurer en bonne santé et donc de profiter de la vie. La diététique rejoint ici la gastronomie. En étant longtemps en bonne santé nous éprouvons plus de plaisir à manger au cours de notre vie qu'en mangeant trop durant quelques années et être contraint, par la suite, de suivre un régime parce que nous serons devenus diabétiques à cause d'un poids trop élevé.
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